Nutrició preventiva per combatre els efectes de la menopausa. Com alimentar-se adequadament?

La menopausa marca l’inici de l’edat avançada de la dona i és una etapa en què varien les necessitats nutricionals. Per això, els experts han establert recomanacions específiques pels diferents grups d’edat, activitat física i situacions fisiològiques que afecten l’estil de vida de la dona i que tenen com a objectiu mantenir un bon estat de salut.

L’Organització Mundial de la Salut (OMS) descriu diferents etapes de transició de la menopausa:

– Pre-menopausa: Es produeix una alteració fisiològica a l’ovari.

– Peri-menopausa: Etapa que abasta des que apareix la irregularitat menstrual, fins que desapareix la menstruació -des de 3 a 9 anys-.

– Post-menopausa: Etapa posterior en què ha desaparegut la menstruació.

Durant la menopausa també es produeixen canvis fisiològics:

– Canvis neurovegetatius: A causa d’aquests canvis a l’inici de la menopausa apareixen els “fogots” i altres símptomes, com la sudoració, trastorns de la son, irritabilitat i fatiga.

– Major tendència a augmentar de pes, a causa d’una major acumulació de greix a la zona de l’abdomen.

– Major risc de patir malalties coronàries. A causa del dèficit d’estrògens es produeix una alteració del perfil lipídic que fa que augmenti el colesterol LDL i disminueixi el HDL.

– Major risc de patir hipertensió, a causa de la modificació de sistema de coagulació i el metabolisme de la glucosa.

– Major risc que es produeixi una pèrdua de la massa òssia, i per tant, major prevalença d’osteoporosi i fractures d’ossos.

– Disminueix el col·lagen dels teixits i es produeixen alteracions a la pell que fan que es torni més seca i fina.

– Apareixen alteracions vaginals i urològiques i es perd elasticitat i lubricitat a la zona.

– Canvis psíquics i canvis d’humor.

Aquests canvis impliquen uns requeriments específics de nutrients i energia, ja que les necessitats energètiques disminueixen un 5% aproximadament cada decenni, de manera que la ingesta calòrica ha de ser inferior. A més, una dieta variada i equilibrada, adaptada a les necessitats individuals, contribueix al manteniment d’un bon estat de salut, a la prevenció de malalties i a la millora de la qualitat de vida.

El repartiment calòric de macronutrients en aquesta etapa es basarà en els principis d’una dieta equilibrada:

-Els hidrats de carboni han de suposar entre el 45 i el 60% de les calories totals.

-Les proteïnes han de suposar entre el 10 i el 15% de les calories totals.

-Els greixos han de suposar entre el 20 i el 35% de les calories totals.

Així doncs, per alimentar-se bé durant la menopausa els hidrats de carboni complexos han d’estar presents en la dieta en una major proporció i s’ha d’evitar la ingesta de sucres simples (dolços, refrescos o brioixeria). Aproximadament el 50% de les proteïnes ingerides han de ser d’alt valor biològic, perquè aporten les quantitats necessàries d’aminoàcids essencials i també s’aconsella la barreja de proteïnes d’origen vegetal (cereals i llegums) per obtenir proteïnes de qualitat.

No són aconsellables les dietes hiperproteiques, ja que l’excés de proteïnes pot impedir a l’organisme l’absorció de calci. Pel que fa als greixos, que també conformen un grup d’especial importància en la menopausa, s’aconsella el consum d’àcids grassos monoinsaturats (àcid oleic) i poliinsaturats (àcid linolènic, docosahexanoic i eicosapentanoic) enfront dels àcids grassos saturats. Les recomanacions d’ingesta de vitamines i minerals seran les mateixes que per a la resta de població, amb l’excepció del calci, ja que és fonamental una ingesta adequada d’aquest mineral per a la prevenció de l’osteoporosi.

Aquests són alguns dels consells nutricionals que més es recomanen durant aquesta etapa:

– Augmentar el consum d’aliments rics en calci com la llet i productes lactis desnatats.

– Consumir productes vegetals com fruites i verdures.

– Consumir llegums, incloent-hi la soja un mínim de 2 vegades a la setmana.

– Augmentar el consum de fibra però sense excedir-se, ja que un alt consum de fibra en la dieta pot reduir l’absorció de calci.

– Limitar la ingesta de sodi, sobretot quan hi hagi hipertensió arterial.

– Limitar el consum d’aliments animals rics en greixos saturats.

– Limitar el consum de cafeïna, ja que pot incrementar la pèrdua de calci i limitar la seva absorció.

– Utilitzar preferentment olis de llavors o d’oliva.

– Reduir el consum de fitats (es troben en el segó), ja que formen sals insolubles amb el calci i impedeixen la seva absorció.

– Evitar el consum de tabac i moderar la ingesta d’alcohol.

– Mantenir una ingesta adequada d’aliments que continguin vitamina D i controlar l’exposició al sol.

– Fer activitat física de manera regular.

– Evitar el sobrepès mantenint una ingesta calòrica adequada.

Et trobes en aquesta etapa? Recorda que a la nostra farmàcia trobaràs tot el que necessites per viure-la amb salut i plenitud. Pren nota d’aquests consells i gaudeix-la! 🙂